Päť fáz smútku: čo prežívate a čo je normálne

Keď stratíte blízkeho, môžete sa cítiť ako v spleti pocitov, ktoré nedávajú zmysel. Jeden deň fungujete, druhý sa nemôžete vstať z postele. Raz plačete, inokedy cítite hnev — a potom sa hanbíte za ten hnev. Pýtate sa, či je to normálne. Či smútite správne. Či to niekedy prestane. Päť fáz smútku podľa Kübler-Rossovej je model, ktorý mnohým pomáha pochopiť, čo sa s nimi deje. Zároveň je dôležité vedieť, čo tento model hovorí — a čo nie.

Čo je päť fáz smútku a odkiaľ pochádza tento model

Päť fáz smútku opísala americká psychiatrička Elisabeth Kübler-Rossová vo svojej knihe On Death and Dying (1969). Pôvodne ich sformulovala na základe rozhovorov s ťažko chorými pacientmi — opisovala, čím prechádzajú ľudia, ktorí sa dozvedeli o vlastnej smrteľnej diagnóze, nie tí, ktorí stratili blízkeho. Neskôr sa model rozšíril a začal sa aplikovať aj na smútok pozostalých, kde sa stal jedným z najpopulárnejších psychologických rámcov 20. storočia.

Päť fáz je: popieranie, hnev, vyjednávanie, depresia a prijatie.

Tento model je dnes v populárnej kultúre hlboko zakorenený — objavuje sa v knihách, filmoch, terapeutických príručkách aj v bežných rozhovoroch. Zároveň je dôležité pochopiť, čo model skutočne hovorí a kde sú jeho hranice.

Päť fáz smútku: čo každá z nich znamená

1. Popieranie — „Toto sa nedeje"

Prvá reakcia na stratu je často pocit nereálnosti. Zdá sa, akoby správa o úmrtí nemohla byť pravdivá. Hľadáte zosnulého v jeho obvyklých miestach. Zdvíhate telefón, aby ste mu zavolali — a až potom si uvedomíte. Budíte sa s pocitom, že všetko bolo len zlý sen.

Toto nie je slabosť ani popieranie reality v patologickom zmysle. Neurológia to vysvetľuje jednoducho: mozog kóduje prítomnosť blízkej osoby ako trvalú, pretože predvídanie jej dostupnosti je pre nás evolučne dôležité. Keď osoba zomrie, mozog ešte istý čas pokračuje v generovaní očakávania jej prítomnosti — kým sa nenakumuluje dostatok protichodných dôkazov. Popieranie je teda ochranný mechanizmus, ktorý tlmí emocionálny šok, kým sa myseľ postupne adaptuje.

2. Hnev — „Prečo sa to stalo? Prečo práve teraz?"

Keď realita straty začína prenikať, mnohí ľudia prežívajú hnev. Môže byť namierený rôznymi smermi — na lekárov, ktorí „neurobili dosť", na Boha, na okolnosti, na iných členov rodiny, niekedy aj na samotného zosnulého za to, že odišiel. Prípadne na seba — za to, čo ste nestihli povedať, nestihli urobiť.

Hnev pri smútku je normálny a zdravý. Je to energia, ktorú telo mobilizuje v reakcii na stratu. Problém nastáva, keď ho potláčame — vtedy sa prejaví inde, v neočakávaných výbuchoch alebo v chronickej podráždenosti. Dovoliť si hnev cítiť — a bezpečne ho vyjadriť — je súčasťou spracovania straty.

3. Vyjednávanie — „Keby som len..."

Fáza vyjednávania je charakteristická myšlienkami plnými podmienok a „keby". Keby som ho presvedčila ísť k lekárovi skôr. Keby som trávila s ňou viac času. Keby sme sa toho dňa nehádali. Môžete sa pristihúť pri tichých „dohodách" — so svojím svedomím, s Bohom, s osudom.

Tieto myšlienky sú pokusom myslenia získať späť pocit kontroly nad situáciou, ktorú sme nemohli ovplyvniť. Sprevádzajú ich pocity viny — a tie môžu byť veľmi intenzívne. Je dôležité vedieť, že väčšina týchto „keby" sú ilúzie kontroly. Väčšinu strát sme nemohli zastaviť, bez ohľadu na to, čo sme urobili alebo neurobili.

4. Depresia — „Nemá to zmysel"

Keď výbuch emócií ustúpi, môže prísť hlboký smútok a vyčerpanosť. Nezáujem o veci, ktoré vás predtým tešili. Neschopnosť predstaviť si budúcnosť. Plač bez zjavného dôvodu. Ťažkosti so spánkom alebo naopak príliš veľa spánku. Pocit, že svet stratil farbu.

Toto nie je klinická depresia v medicínskom zmysle — je to prirodzená reakcia na hlbokú stratu. Smútok si vyžaduje energiu a priestor. Fáza depresie je obdobím, keď sa myseľ a telo zotavujú, keď spracúvate, čo sa stalo, a keď sa pomaly začínate adaptovať na život bez zosnulého. Je to bolestivá, ale potrebná časť procesu.

5. Prijatie — „Naučím sa s tým žiť"

Prijatie neznamená, že vám je dobre, že stratu schvaľujete alebo že ste zabudli. Znamená, že ste integrovali realitu straty do svojho života — že existencia bez zosnulého sa stala vašou novou realitou, s ktorou dokážete fungovať.

Väčšina ľudí nepríde do bodu, kedy by im strata „prešla". Namiesto toho sa naučia niesť ju inak — ľahšie, s väčším priestorom pre ostatné veci v živote. Zosnulý zostáva súčasťou ich príbehov, spomienok a identity, aj keď akútna bolesť ustúpi.

Dôležité: smútok neprebieha po poradí

Toto je najdôležitejšia vec, ktorú treba o modeli päť fáz vedieť: fázy nie sú schéma, ktorou prechádzate jedna za druhou. Kübler-Rossová sama nikdy netvrdila, že by mali byť lineárne — tento mýtus vznikol popularizáciou modelu.

Rozsiahla štúdia publikovaná v prestížnom medicínskom časopise JAMA (2007, n = 233) zistila, že:

• prijatie bolo najčastejšie prítomné od 1. do 24. mesiaca po strate — nie ako posledná fáza, ale ako sprievod celého procesu

• túžba po zosnulom (yearning) vrcholila okolo 4. mesiaca a bola dominantnejšia ako popieranie

• hnev bol najsilnejší okolo 5. mesiaca, depresia okolo 6. mesiaca — teda obe sa objavovali súčasne a s presahom

V skutočnosti smútok osciluje. Môžete byť v „prijatí" a potom vás určitá pieseň, vôňa alebo výročie hodí späť do akútneho žiaľu. Môžete preskočiť celú fázu, alebo sa v jednej točiť mesiace. To všetko je normálne.

Čo smútok skutočne je: modernejší pohľad

Súčasná psychológia dopĺňa model päť fáz o ďalšie perspektívy, ktoré sú pre smútiacich prakticky užitočné.

Smútok ako kyvadlo (Stroebe & Schut, 1999) Psychológovia Margaret Stroebe a Henk Schut opisujú smútenie ako prirodzené kolísanie medzi dvoma pólmi: orientáciou na stratu (plakanie, spomínanie, túžba po zosnulom) a orientáciou na obnovu (riešenie praktických vecí, adaptácia na nový život, nové role). Zdravý smútok umožňuje pohyb medzi oboma — problémom je, keď sa niekto zasekne výhradne v jednom z nich.

Udržiavanie vzťahu so zosnulým je zdravé Dlho sa verilo, že zdravý smútok znamená „pustiť" zosnulého — prerušiť väzbu a ísť ďalej. Moderný výskum toto vyvrátil. Udržiavanie vnútorného vzťahu so zosnulým — prostredníctvom spomienok, rituálov, rozprávanie príbehov, návštev hrobu alebo uchovania osobných predmetov — je bežné, medzikulturálne a psychologicky zdravé. Zosnulý zostáva súčasťou vašej identity, aj keď fyzicky nie je prítomný.

Práve preto majú pre mnohých ľudí taký veľký význam fotografie, osobné predmety a miesta spojené so zosnulým. Štúdia 294 matiek po strate dieťaťa (Goldstein et al., 2020, Harvard/Boston Children's Hospital) zistila, že 98,6 % z nich uchovávalo tranzičné objekty — oblečenie, fotografie, odtlačky rúk — a 91 % sa ich pravidelne dotýkalo. Ide o prirodzené a zdravé správanie.

Čo je pri smútku normálne

Smútok je iný pre každého. Nasledovné prejavy sú pri strate blízkeho bežné a normálne:

• plakanie — alebo neschopnosť plakať (oboje je v poriadku)

• pocity viny, ľútosti a myšlienky „keby som..."

• hnev — na okolnosti, na ľudí, na zosnulého, na seba

• fyzické príznaky: únava, poruchy spánku, strata chuti do jedla, bolesti hlavy alebo brucha

• ťažkosti so sústredením, zabudnutie bežných vecí

• nechcenie sa stretávať s ľuďmi — alebo naopak potreba neustále niekoho mať pri sebe

• pocit, že vidíte alebo počujete zosnulého (krátkodobé, pri akútnom smútku bežné)

• výkyvy nálad — jeden deň lepšie, druhý horšie, bez zjavného dôvodu

• neochota vzdať sa vecí zosnulého, alebo naopak potreba rýchlo upratať

Ako dlho smútok trvá? Neexistuje správna odpoveď. Akútna intenzita zvyčajne ustupuje v priebehu prvých mesiacov, no smútok sám nevymizne — mení svoju podobu. Mnoho ľudí opisuje, že po roku alebo dvoch sa naučia s ním žiť — nie že by prestali smútiť, ale že smútok prestal byť stredobodom každého dňa.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc

Väčšina ľudí smútok zvládne s pomocou rodiny, priateľov a času. Niekedy však smútok nadobudne podobu, ktorá si vyžaduje odbornú podporu. Hovoríme o tzv. predĺženom smútku (Prolonged Grief Disorder), ktorý bol v roku 2022 zaradený do medzinárodnej klasifikácie chorôb.

Zvažte pomoc odborníka, ak:

• intenzívny smútok trvá viac ako rok a neustupuje

• nedokážete fungovať v každodennom živote — v práci, v starostlivosti o seba alebo o rodinu

• máte myšlienky na sebapoškodenie alebo na to, že by bolo lepšie nežiť

• úplne sa izolujete od ľudí, na dlhší čas

• cítite, že váš smútok je iný než u ostatných a nedokážete ho zvládnuť sami

Pomoc môžete hľadať u psychológa, psychoterapeuta alebo psychiatra. Na Slovensku existujú aj telefonické linky pomoci a poradenské centrá, na ktoré sa môžete obrátiť bezplatne.

Spomienky pomáhajú: ako si uchovať väzbu so zosnulým

Jednou z najterapeutickejších vecí, ktorú môžete urobiť, je aktívne uchovávanie spomienok. Rozprávanie príbehov o zosnulom — deťom, vnukom, priateľom — udržiava jeho prítomnosť v živote tých, ktorí ho mali radi. Fotografie, osobné predmety a miesta spomienok zohrávajú dôležitú psychologickú úlohu.

Ak chcete vytvoriť spoločný priestor pre spomienky — kde sa môže celá rodina vrátiť, pridávať fotografie a príbehy, a spoločne uchovávať pamiatku na zosnulého — môžete na www.spominam.sk vytvoriť online memoriál. Je to súkromné miesto, ku ktorému sa vrátite pri výročiach, na Dušičky alebo kedykoľvek, keď budete chcieť byť spolu v spomienkach.

Súvisiace články, ktoré sa vám môžu hodiť

• Ako informovat okolie o umrti blizkeho — praktické kroky hneď po strate

• 100 vzorov kondolencii a vyjadreni uprimnej sustrasti — ako vyjadriť sústrasť niekomu, kto práve stratil blízkeho

• Co je online memorial a preco ho vytvorit — ako uchovať spomienky na zosnulého pre celú rodinu

• Umrtny list: ako ho vybavit krok za krokom — prvé praktické kroky po úmrtí blízkeho

Ak prechádzate ťažkým obdobím a potrebujete podporu, neváhajte sa obrátiť na odborníka alebo na niekoho blízkeho. Spomínam.sk je tu pre vás s praktickými informáciami a priestorom na uchovanie spomienok na www.spominam.sk.